uginanie w opadzie

[...] 12,12 wycisaknie sprzed klaty x2 12,10 unosznie na bok x2 10,10 wyciskanie francuskie x2 10,8 pompki na poreczach x2 max max niedziela Przysiady x3 12,10,8 wykroki x2 12,10 uginanie leżąc x2 10,10 wspiecia x3 25 25 25 podciaganie na drazku x3 max max wioslo x2 12,10 mc x3 10,8 uginanie ramion ze sztanga x2 10,10 uginanie ramion z hantlami [...]

[...] czasem Przedramion niekoniecznie, ale nogi by się przydało ćwiczyć. Ja Cię nie bede zmuszał, ale proponuję choć takie ćwiczenia na nogi: -przysiady ze sztangą 12/10/8/8 -uginanie nogi w tył 4x12 -wspięcia na palce 4xMAX" Jest to plan użytkownika z sfd o nicku "Czawaj" Link: [...]

Dzień 2 (nogi przedramię, brzuch usunalem bo robie 6 weidera) 1.Przysiady ze sztanga na karku 2.Wykroki do przodu ze sztangielkami 3.wspięcia na palce obu nog ze sztanga 4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze na modlitewniku 1.9/6/6 2._/6/6/6 3._____/15/12/9/9 4.__/20/20/20 Dzień 3 (plecy barki) 1.Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojac [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4*12,10,8,6 2.-//- w skosie 4*12,10,8,6 3.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3*8 4.rozpiętki na ławce płaskiej 4*12,12,10,10 5uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4*12,10,10,8 6.uginanie ramion z hantlami 4*10,10,8,6 7.młoty 3*10,10,10 Środa Nogi, Triceps 1.przysiady ze sztangą 4*12,10,8,6 [...]

[...] ze sztangą: 12x25kg/10x30kg/10x33,5kg francuz sztangą leżąc: 10x30kg/10x30kg/10x30kg młotki jednorącz: 10x11,5kg/10x13,25kg/8x16kg prostowanie w opadzie w superserii z uginaniem na modlitewniku" 10x11,5kg ss 15x7kg/ 10x11,5kg ss 15x7kg D I E T A: 120g musli + 3 jaja ziemniaki + udka z kurczaka T R E N I N G 100g ryżu + 150g piersi z [...]

[...] ze sztangą: 12x25kg/10x30kg/46kg(4 negatywy) francuz sztangą leżąc: 10x25kg/10x25kg/10x25kg młotki jednorącz: 10x11,5kg/10x16kg prostowanie w opadzie w superserii z uginaniem na modlitewniku" 10x11,5kg ss 15x7kg/ 10x11,5kg ss 15x7kg D I E T A: 120g musli + białko ziemniaki + kurczak T R E N I N G 100g ryżu + kurczak serek wiejski S U P [...]

[...] sztabka 10 razy 10+4 sztabka 10 razy 10+5 sztabka 8 razy 10+6 sztabka 6 razy+ 2 zpomocą przedramiona: ugiananie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu 4 serie po 12 powtórzeń na 43 kg uginanie nadgarstka z hantlem 3 serie po 12 na 10kg uginanie nachwytem ze sztangą 3 serie na 23kg brzuch: spięcia i podciągnaie nóg w zwisie oba po 3 serie po 25

[...] - martwy ciąg 4x 6-8 plecy czworoboczne(kaptury) -szrugsy 3-4x 12 uda czworogłowe: -hack prysiad 3x 10-12 -przysiady ze sztangą na barkach 4x 8-10 dwugłowe uda: -uginanie nóg na maszynie 5x 8-10 łydki: -wspiecia na palce 5x 15-20 barki przód i bok: -unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 8-10 - wyciskanie sztangi z klaty 4x 6-8 [...]

Po 1, ćwicz co drugi dzień. Poniedziałek, środa, piątek. Po 2, ćwiczysz tylko klatkę piersiową, biceps, plecy. Powinieneś ćwiczyć całe ciało. Dam ci dobrą kolejność ćwiczeń: brzuch, nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, biceps, triceps, łydki, przedramię. Zajrzyj do atlasu ćwiczeń i wybierz jedno ćwiczenie na każdą z tych partii i ćwicz je w tej [...]

[...] wyciskanie leżąc 3 x 8 4. wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 10 5. wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10 6. pompki na poreczach 3 x 8 7. Wspiecia na palce 3 x 15 pull 1. martwy ciag 4 x 6-8 2. podciaganie na drązku 4 x 8 3. wiosło sztanga 3 x 10 4. uginanie leżąc 3 x 12 5. high pull 3 x 10 6. wymach w opadzie 3 x 12 7. uginanie ze sztangą 3 x 10

[...] 10 razy stałym ciężarem -podciąganie na drążku wąskim podchwytem "Y" powt -10 sek przerwy -Renegade Rows 5+5 powt (w kazym tygodniu tyle samo powt) -10 sek przerwy -uginanie ramion nachwytem stojąc przy ścianie 5 powt -2 min przerwy SOBOTA 1)SKŁADANKA po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem -Speed Snatch z [...]

[...] wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-10-8 rozpiętki 3s 12-10-10-8 wyciskanie hantli 3s 12-10-10-8 Bic: Uginanie ramion ze sztanga ( podchwyt ) 2s 12-10-8 młotki 2s 12-10-8 uginanie hantli w oparciu o udo 2s 12-10-8 ŚRODA Plecy: Wiosłowanie sztanga 12-10-10-8 Wiosłowanie hantlami 12-10-10-8 "Dzień Dobry" 12-10-10-8 Triceps: prostowanie [...]

[...] tygodniu) :) -przysiady ze sztangą 3x 12, 10, 8 -wiosłowanie sztangielką 3x 12, 10, 8 -wyciskanie na ławce poziomej 3x 12, 10, 8 -wyciskanie sztangi zza głowy 2x 12, 10 -uginanie ramion ze sztangą 2x 10 -wyciskanie francuskie sztangi 2x 10 B: -przysiady wykroczne 3x 12, 10, 8 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12, 10, 8 -wyciskanie [...]

PLAN A: KLATKA: Wyciskanie hantli na skosie 3s BARKI: Wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 3s TRICEPS: Wyciskanie wąskim chwytem 3s NOGI: wyprost nog na maszynie 2s Uginanie nóg leżąc 2s PLECY: Podciąganie na drążku 3s Unoszenie z opadu 3s BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 3s PLAN B: KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s BARKI: [...]

PLAN A: KLATKA: Wyciskanie hantli na skosie 3s BARKI: Wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 3s 2s TRICEPS: Wyciskanie wąskim chwytem 3s 2s NOGI: wyprost nog na maszynie 2s 3s Przysiady Uginanie nóg leżąc 2s PLECY: Podciąganie na drążku 3s Unoszenie z opadu 2s BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 3s 2s PLAN B: KLATKA: Wyciskanie [...]

Przykładowy trening ACT by georgu! 1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 8. Uginanie ramion ze sztanga 9. Francuskie wyciskanie [...]

Mam do ciebie pytanie.Jestem poczatkujacy tzn.troche cwiczylem ale bardzo niedbale.To forum znalazłem dopiero niedawno i teraz na podstawie waszych rad probuje sobie cos ułozyc w stosunku do moich mozliwosci sprzetowych. Wydaje mi sie jednak ze jak na jeden trening to chyba troszke za duzo co soie zaplanowałem i niewiem ile robic serii. [...]

Mam do ciebie pytanie.Jestem poczatkujacy tzn.troche cwiczylem ale bardzo niedbale.To forum znalazłem dopiero niedawno i teraz na podstawie waszych rad probuje sobie cos ułozyc w stosunku do moich mozliwosci sprzetowych. Wydaje mi sie jednak ze jak na jeden trening to chyba troszke za duzo co soie zaplanowałem i niewiem ile robic serii. [...]

[...] "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/6 środa : plecy + biceps *podciaganie na drążku do klatki 4 serie na max *wiosłowanie sztangi w opadzie 15/12/10/8/6 *uginanie sztangi stojac 12/10/8/6 piatek: barki + nogi *wyciskanie żołnierskie 15/12/10/8/6 *podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 25/20/15/12 *przysiady 20/15/12/10/8 [...]

[...] "francuskie" sztangi w leżeniu /10/8/6 środa : plecy + biceps *podciaganie na drążku do klatki 4 serie na max *wiosłowanie sztangi w opadzie /10/8/6/4 *uginanie sztangi stojac 10/8/6/4 (albo 8/6/4/2) *ugnanie ramion sztangielak uchwytem mlotkowym 10/8/6/4 barki + nogi *wyciskanie za głowy /8/6/4/2 *podciaganie sztangi [...]